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INTEGRATORI DI CREATINA

Gli integratori creatina sono stati introdotti nell’ambiente degli integratori sportivi nei primi anni ’90 e si sono poi velocemente diffusi nelle diverse discipline sportive dal calcio al ciclismo fino ad arrivare al bodybuilding sia a livello dilettantistico che professionale. La creatina è una sostanza sintetizzata dal fegato da tre diversi aminoacidi, glicina, metionina e arginina.

Il concetto funzionale di base, che studi recenti hanno evidenziato essere utile solo nei sport anaerobici o di potenza, detto in poche parole è questo: il nostro organismo, come del resto quello di ogni altro essere vivente, utilizza, per creare l’energia di cui ha bisogno, una molecola detta ATP (adenosintrifosfato) che una volta scomposta, per la produzione dell’energia stessa, diventa ADP (adenosindifosfato).

Integratori creatina: energia sempre disponibile per spingere al massimo

Considerando che mediamente la quantità di ATP nel corpo umano e assai limitata (circa2,5/3 g per kg di tessuto muscolare) l’attività fisica di potenza che possiamo svolgere con tale energia può avere una durata massima di pochi secondi; a questo punto si rende necessaria una nuova trasformazione dell’ ADP in ATP così da ripristinare il processo di produzione energetica che ci permetterà di portare a termine il nostro esercizio fisico con un carico maggiore.

Qui entrano in gioco i prodotti in oggetto; infatti quando l’ATP viene scomposto in ADP perde un gruppo molecolare chiamato fosforico, che è proprio quello contenuto nel tripeptide. Così va da sé l’importanza che può avere  assumere questo prodotto. Partendo dal presupposto che la creatina raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue a circa 90 minuti dalla sua assunzione è chiaro che il nostro programma integrativo dovrà necessariamente comprendere uno spuntino (per così dire) a base di creatina a circa un ora e mezza dall’allenamento (90 minuti appunto), in modo da sfruttare al massimo l’incremento di energia disponibile che si tradurrà certamente in maggiori carichi (pesi) sollevati che corrisponderanno ad un ulteriore aumento della massa muscolare.

Modalità d'uso degli integratori creatina

Ora vediamo dunque come assumere questo tipo di prodotti: all’inizio della sua diffusione negli ambienti sportivi di potenza (body building - power lifting eccetera) i programmi per integrare l’alimentazione con la creatina erano basati su cicli di 5 settimane dove nella prima settimana (periodo cosi detto di carico) venivano assunti 4-5 g di prodotto (per 4 volte al giorno) per poi abbassare il dosaggio ad una quota di mantenimento di 5 grammi al dì.

Recenti studi hanno invece evidenziato che con un dosaggio di 3g al giorno (nell’arco di 4 settimane) si possono ottenere gli stessi risultati in modo più graduale senza incorrere in fastidiosi problemi intestinali che si presentavano spesso nel periodo di carico, problemi questi che sono in seguito stati quasi completamente risolti con l'introduzione del processo di micronizzazione della polvere.

Va poi doverosamente ricordato che essendo l'efficacia di questi prodotti direttamente proporzionale alla quantità di macronutriente stoccata a livello muscolare, vanno prese in seria considerazioni alcune strategie per incentivare la captazione da parte dei muscoli; uno dei metodi maggiormente utilizzati a tale scopo è senza dubbio quello di abbinare a detto prodotto una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Detti carboidrati aumenteranno notevolmente la presenza di zuccheri nel sangue inducendo il pancreas a secernere l'insulina.

L'insulina, potente ormone peptidico, svolge, tra le altre cose, la funzione di tenere sotto controllo la glicemia nel sangue; con la sua azione questo elemento spinge il glucosio in eccesso all'interno della cellula, e con esso anche altri componenti, come appunto la creatina, che a questo punto sarà presente in maggiore quantità dando luogo ad una migliore prestazione energetica.

Altre tipologie e caratteristiche meno conosciute 

Negli anni la nutrizione sportiva non ha mai smesso di evolversi generando una molteplicità enorme di prodotti più o meno specifici, ed anche nell'ambito della creatina sono ormai disponibili tante diverse forme che vogliono cercare di migliorare un prodotto che fin dall'nizio è stato riconosciuto come uno dei supplementi più efficaci in termini di miglioramento della performance. Ad oggi, oltre il più datato monoidrato, possiamo trovare altre tipologie di prodotto tra cui:

  • la creatina tamponata o alcalina, si tratta di un integratore realizzato ad un PH più elevato, questo processo sembrerebbe determinare una minore conversione, e quindi un più efficiente utilizzo, in creatinina, un sottoprodotto metabolico senza bioattività e con leggera tossicità;
  • tricreatina malato, trattasi di un prodotto composto da tre molecole di creastina e una di acido malico, questa formulazione induce maggiore spinta nel ciclo dell'Atp e detiene una migliore capacità di assorbimento;
  • creatina magnesio chelato, un prodotto formulato con il nutriente principale a cui viene aggiunto del magnesio per incrementarne l'assorbimento.
Esistono poi molte altre forme, da quelli già veicolati fino al piruvato, noi segnaliamo comunque due dei prodotti più utilizzati dagli sportivi, il Creatine Decanate e il CreaCore, supplementi dal comprovato valore ergogenico, cioè di aiuto alla prestazione fisica.
Per quanto invece concerne altre funzioni meno conosciute, vogliamo segnalarne due che certamente possono essere di rilevanza non minore per gli sportivi, parliamo nello specifico della capacità di questo elemento di migliorare la risintesi del glicogeno; diversi studi hanno messo in luce come, in sinergia con i carboidrati e sopratutto nella fase iniziale di assunzione (prima settimana), la creatina favorisca una maggiore sintesi del glicogeno a livello muscolare.
 
Inoltre, se pur utilizzata da tutti solo nella fase di crescita muscolare, la creatina può migliorare i risultati anche nella fase di definzione; infatti la sola assunzione del prodotto aumenta il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie consumata dall'organismo per svolgere le normali funzioni vitali. Da qui se ne può dedurre un suo coinvolgimento, se vogliamo indiretto, nella perdita del grasso corporeo, da sempre non considerato in quanto l'utilizzo di questo integratore determina un aumento della ritenzione idrica che può essere facilmente equivocato per un incremento dell'adipe.  
 

Sicurezza degli integratori e loro benefici per la salute

Negli anni si sono succedute diverse leggende metropolitane su presunti effetti collaterali della creatina, tutti quanti nel tempo smentiti, ed anzi moltissimi studi hanno confermato che l'utilizzo della creatina, inteso sempre nelle dosi consigliate, non ha effetti dannosi nell'uomo ne nel breve e ne nel lungo termine; tra le falsità più diffuse vogliamo ricordare: problemi ai reni, crampi e tumefazione dei tessuti muscolari.

Di contro ci sono moltissime ricerche che dimostrano gli effetti benefici di questo nutriente, tra cui un'incremento delle funzioni cognitive (effetto nootropo), correlazione con una migliore tolleranza al glucosio e effetto antiossidante. Abbiamo quindi in conclusione stabilito che gli integratori creatina sono: di aiuto nello sport, non presentano controindicazioni e favoriscono un migliore stato di salute generale.

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Integratori di Creatina

INTEGRATORI DI CREATINA

Gli integratori creatina sono stati introdotti nell’ambiente degli integratori sportivi nei primi anni ’90 e si sono poi velocemente diffusi nelle diverse discipline sportive dal calcio al ciclismo fino ad arrivare al bodybuilding sia a livello dilettantistico che professionale. La creatina è una sostanza sintetizzata dal fegato da tre diversi aminoacidi, glicina, metionina e arginina.

Il concetto funzionale di base, che studi recenti hanno evidenziato essere utile solo nei sport anaerobici o di potenza, detto in poche parole è questo: il nostro organismo, come del resto quello di ogni altro essere vivente, utilizza, per creare l’energia di cui ha bisogno, una molecola detta ATP (adenosintrifosfato) che una volta scomposta, per la produzione dell’energia stessa, diventa ADP (adenosindifosfato).

Integratori creatina: energia sempre disponibile per spingere al massimo

Considerando che mediamente la quantità di ATP nel corpo umano e assai limitata (circa2,5/3 g per kg di tessuto muscolare) l’attività fisica di potenza che possiamo svolgere con tale energia può avere una durata massima di pochi secondi; a questo punto si rende necessaria una nuova trasformazione dell’ ADP in ATP così da ripristinare il processo di produzione energetica che ci permetterà di portare a termine il nostro esercizio fisico con un carico maggiore.

Qui entrano in gioco i prodotti in oggetto; infatti quando l’ATP viene scomposto in ADP perde un gruppo molecolare chiamato fosforico, che è proprio quello contenuto nel tripeptide. Così va da sé l’importanza che può avere  assumere questo prodotto. Partendo dal presupposto che la creatina raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue a circa 90 minuti dalla sua assunzione è chiaro che il nostro programma integrativo dovrà necessariamente comprendere uno spuntino (per così dire) a base di creatina a circa un ora e mezza dall’allenamento (90 minuti appunto), in modo da sfruttare al massimo l’incremento di energia disponibile che si tradurrà certamente in maggiori carichi (pesi) sollevati che corrisponderanno ad un ulteriore aumento della massa muscolare.

Modalità d'uso degli integratori creatina

Ora vediamo dunque come assumere questo tipo di prodotti: all’inizio della sua diffusione negli ambienti sportivi di potenza (body building - power lifting eccetera) i programmi per integrare l’alimentazione con la creatina erano basati su cicli di 5 settimane dove nella prima settimana (periodo cosi detto di carico) venivano assunti 4-5 g di prodotto (per 4 volte al giorno) per poi abbassare il dosaggio ad una quota di mantenimento di 5 grammi al dì.

Recenti studi hanno invece evidenziato che con un dosaggio di 3g al giorno (nell’arco di 4 settimane) si possono ottenere gli stessi risultati in modo più graduale senza incorrere in fastidiosi problemi intestinali che si presentavano spesso nel periodo di carico, problemi questi che sono in seguito stati quasi completamente risolti con l'introduzione del processo di micronizzazione della polvere.

Va poi doverosamente ricordato che essendo l'efficacia di questi prodotti direttamente proporzionale alla quantità di macronutriente stoccata a livello muscolare, vanno prese in seria considerazioni alcune strategie per incentivare la captazione da parte dei muscoli; uno dei metodi maggiormente utilizzati a tale scopo è senza dubbio quello di abbinare a detto prodotto una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Detti carboidrati aumenteranno notevolmente la presenza di zuccheri nel sangue inducendo il pancreas a secernere l'insulina.

L'insulina, potente ormone peptidico, svolge, tra le altre cose, la funzione di tenere sotto controllo la glicemia nel sangue; con la sua azione questo elemento spinge il glucosio in eccesso all'interno della cellula, e con esso anche altri componenti, come appunto la creatina, che a questo punto sarà presente in maggiore quantità dando luogo ad una migliore prestazione energetica.

Altre tipologie e caratteristiche meno conosciute 

Negli anni la nutrizione sportiva non ha mai smesso di evolversi generando una molteplicità enorme di prodotti più o meno specifici, ed anche nell'ambito della creatina sono ormai disponibili tante diverse forme che vogliono cercare di migliorare un prodotto che fin dall'nizio è stato riconosciuto come uno dei supplementi più efficaci in termini di miglioramento della performance. Ad oggi, oltre il più datato monoidrato, possiamo trovare altre tipologie di prodotto tra cui:

  • la creatina tamponata o alcalina, si tratta di un integratore realizzato ad un PH più elevato, questo processo sembrerebbe determinare una minore conversione, e quindi un più efficiente utilizzo, in creatinina, un sottoprodotto metabolico senza bioattività e con leggera tossicità;
  • tricreatina malato, trattasi di un prodotto composto da tre molecole di creastina e una di acido malico, questa formulazione induce maggiore spinta nel ciclo dell'Atp e detiene una migliore capacità di assorbimento;
  • creatina magnesio chelato, un prodotto formulato con il nutriente principale a cui viene aggiunto del magnesio per incrementarne l'assorbimento.
Esistono poi molte altre forme, da quelli già veicolati fino al piruvato, noi segnaliamo comunque due dei prodotti più utilizzati dagli sportivi, il Creatine Decanate e il CreaCore, supplementi dal comprovato valore ergogenico, cioè di aiuto alla prestazione fisica.
Per quanto invece concerne altre funzioni meno conosciute, vogliamo segnalarne due che certamente possono essere di rilevanza non minore per gli sportivi, parliamo nello specifico della capacità di questo elemento di migliorare la risintesi del glicogeno; diversi studi hanno messo in luce come, in sinergia con i carboidrati e sopratutto nella fase iniziale di assunzione (prima settimana), la creatina favorisca una maggiore sintesi del glicogeno a livello muscolare.
 
Inoltre, se pur utilizzata da tutti solo nella fase di crescita muscolare, la creatina può migliorare i risultati anche nella fase di definzione; infatti la sola assunzione del prodotto aumenta il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie consumata dall'organismo per svolgere le normali funzioni vitali. Da qui se ne può dedurre un suo coinvolgimento, se vogliamo indiretto, nella perdita del grasso corporeo, da sempre non considerato in quanto l'utilizzo di questo integratore determina un aumento della ritenzione idrica che può essere facilmente equivocato per un incremento dell'adipe.  
 

Sicurezza degli integratori e loro benefici per la salute

Negli anni si sono succedute diverse leggende metropolitane su presunti effetti collaterali della creatina, tutti quanti nel tempo smentiti, ed anzi moltissimi studi hanno confermato che l'utilizzo della creatina, inteso sempre nelle dosi consigliate, non ha effetti dannosi nell'uomo ne nel breve e ne nel lungo termine; tra le falsità più diffuse vogliamo ricordare: problemi ai reni, crampi e tumefazione dei tessuti muscolari.

Di contro ci sono moltissime ricerche che dimostrano gli effetti benefici di questo nutriente, tra cui un'incremento delle funzioni cognitive (effetto nootropo), correlazione con una migliore tolleranza al glucosio e effetto antiossidante. Abbiamo quindi in conclusione stabilito che gli integratori creatina sono: di aiuto nello sport, non presentano controindicazioni e favoriscono un migliore stato di salute generale.

Crea-Ten 230g by 5% Nutrition -33%
5NUT_CREAT230_MGP
3474 5200
Disponibile
Gusto:
Fruit PunchLemon LimeMango PineappleRaspberry
Creatine Monohydrate 1kg by Pharmapure -25%
090125918106
2249 3000
Disponibile
-5%
002573
1899 2000
Disponibile
PharmapureCreatine Monohydrate 200g -47%
090125918120
749 1400
Disponibile
-42%
002551
1499 2600
Disponibile
-24%
001707
2499 3300
Disponibile
SFD Creatine 500g -33%
5902837709116
799 1200
Disponibile
SFD_CREAHCL_250_LMN
1685
Disponibile
Gusto:
Lemon
tri creatine malate sfd 500g -13%
SFD_TRICRE500_ORG
1749 2000
Disponibile
Gusto:
LemonOrange
Kre-Alkalyn 100g by Efx -51%
737190002209
2189 4500
Disponibile
Creatine Polyhydrate 90 cps Genetic Nutrition -27%
4313042782329
2255 3100
Disponibile
-44%
000501
3399 6100
Disponibile
OLIMP CREATINE MEGA CAPS 120 caps -37%
0050033000
949 1500
Disponibile
Real Creatine 300g -35%
RHP_CREA300_LMN
915 1400
Disponibile
Creatine PH-X 210 caps	 Biotech Usa -19%
001936
2598 3200
Disponibile
ATP Pro Effervescente ProNutrition 20x7g -33%
000000000260
1275 1900
Disponibile
TCM Mega Caps 400 cps Olimp -26%
5901330024603
3699 5000
Disponibile
T.C.M. 1200 180 caps -20%
5903246228496
1199 1500
Disponibile
-38%
001973
2797 4500
Disponibile
0050035000
2779
Disponibile
Creatine PH-X 90cps Biotech Usa -7%
002071
1573 1700
Disponibile
Kre-Alkalyn EFX 240 capsule -56%
000748
3159 7200
Non disponibile
Kre-Alkalyn EFX 120 capsule -49%
000028
2159 4200
Non disponibile
-33%
002775
1342 2000
Non disponibile
-53%
NL_CREA1000FORCE
1899 4000
Non disponibile
Crea Force 500g Nutrition Labs -42%
NL_CREAFORCE500
1399 2400
Non disponibile
Evogen Creatine 411g -35%
EVO_CREAT411_BLB
3561 5500
Non disponibile
Gusto:
Blue RaspberryFruit Punch
-43%
QUA_KRE_240
3119 5500
Non disponibile
-50%
QUA_KRE_3000_120
1799 3600
Non disponibile
Performance Creatine 600g -17%
001142
1499 1800
Non disponibile
100% Platinum Creatine 400g Muscletech -25%
0270266000
1799 2400
Non disponibile
Creatine Powder 300g Optimum Nutrition -39%
001684
1211 2000
Non disponibile
Qualitine 300g Gaspari Nutrition -40%
002082
1739 2900
Non disponibile
Creatina Idrocloruro HCL 3000 200g -34%
034659090099
1196 1800
Non disponibile
-19%
scitec crea bomb 660 gr
2533 3120
Non disponibile
Gusto:
frutti della passionepompelmouva
Tri-Creatine Malate 3000 200g Everbuild Nutrition -30%
034659090112
1197 1700
Non disponibile
Gat Creatine 300g -7%
816170021673
1487 1600
Non disponibile
Creatine Monohydrate 500g -29%
000032
2430 3400
Non disponibile
-31%
002132
2282 3300
Non disponibile
Con-Cret 48 Dosi Promera Sports -50%
CON-Cret_crea_lFRU
2797 5600
Non disponibile
Gusto:
ananasanguriafrutti mistilimonemirtillo
Kre-Alkalyn 1500 120cps Applied Nutrition -1%
5060106202192
2969 3000
Non disponibile
Kre-Alkalyn Hardcore 120 caps -46%
EFX_HC_KRE_120
2999 5600
Non disponibile
Fit Creapure 1Kg Galaxy Nutrition -31%
0646847416927
1591 2300
Non disponibile
Crea-M 500g ProActive Nutrition -33%
PRV_CREAM_500_ORG
999 1500
Non disponibile
Gusto:
LemonOrange
Crea-HCL 250g by REAL Pharm -39%
RELP_CREAHCL_2LMN
1766 2900
Non disponibile
Gusto:
GrapefruitLemonOrange
Creatina Isatori 500g isatori -18%
000360
2880 3500
Non disponibile
FIT Creapure 500g Galaxy Nutrition -31%
0646847416910
1109 1600
Non disponibile
Creatine Monohydrate 500g by Biotech USA -12%
002275
1945 2200
Non disponibile
Crea Stack 420g -26%
RLP_CREAS_420_LMN
1997 2700
Non disponibile
gusto:
LemonMango Maracuja
-36%
8436046971684
1025 1600
Non disponibile